認知症の予防は「絶対に防げる」とは言えませんが、研究で発症リスクを下げる可能性があるとされる生活習慣がいくつかあります。代表的なものをまとめます。

認知症の予防に役立つと考えられる方法

1. 運動習慣をつける

• 有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）

• 筋力トレーニング

• 週3回以上、1回30分程度が目安
  → 脳への血流改善・BDNF（脳の成長に関わる物質）増加など

2. バランスのよい食事

• 地中海食・MIND食（野菜、魚、オリーブ油、ナッツ、果物、全粒穀物を中心）

• 塩分・加工食品・砂糖を控える
  → 炎症や動脈硬化を防ぐことが期待される

3. 社会的交流

• 友人や家族との会話、地域活動、ボランティアなど
  → 孤立はリスク上昇要因と言われる

4. 脳を使う活動

• 読書、日記、将棋・囲碁、パズル、手芸、楽器など

• 新しいことを学ぶのも効果的
  → 神経ネットワークの維持に役立つ

5. 睡眠の改善

• 7?8時間の質の良い睡眠を目指す

• 睡眠時無呼吸の治療も重要
  → 睡眠中に脳の老廃物が排出される

6. 生活習慣病の管理

• 高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満、喫煙、過度の飲酒
  → 動脈硬化を防ぎ、脳の血流を保つ

7. 聴力ケア

• 加齢性難聴を放置すると認知症リスクが高まるという報告も

• 補聴器の利用が有効とされる

まとめ

• 高齢者向けの具体的な運動例

• 一週間の食事モデル

• 家でできる脳トレ

なども紹介できます。希望があれば教えてください

もちろんです。高齢者でも安全に行いやすく、認知症予防や体力低下防止に役立つ運動例を紹介します。無理のない範囲で、体調に合わせて行ってください。

高齢者向けの具体的な運動例

�@ ウォーキング（有酸素運動）

• 目安：1日20?30分、週3?5回

• 姿勢：背筋を伸ばし、歩幅をやや大きめに

• 室内や買い物ついででもOK

息が弾むが会話できる程度の強さが目安

�A 椅子を使ったスクワット

イスの座り立ちを繰り返すだけで下半身強化に最適
回数目安：10回 × 1?2セット

�B かかと上げ（ふくらはぎトレーニング）

回数：10?20回

→ 血流改善・転倒予防につながる

�C 片足立ち

バランス能力の維持に有効
時間：左右20?60秒ずつ

• 転倒防止のため必ずつかまって行う

�D タオル体操（上半身の柔軟）

�E ラジオ体操

• 全身をバランスよく動かせる

• 他の人と一緒に行うと社会参加にもつながる

• 痛い動作は無理しない

�F 脳トレ運動（デュアルタスク）

歩きながら計算やしりとり
例）「犬→ぎん…」など
→ 認知機能の刺激に効果的

1日の簡単運動メニュー例

?? 安全に行うためのポイント

• 無理せず、痛みが出たら中止

• 水分補給を忘れない

• 心臓・関節の病気がある方は医師と相談

• 転倒しない環境で行う

必要なら、

• イスだけでできる運動メニュー

• 週のスケジュール表

• 動画解説リンク（探して紹介）

も作成できます。
よろしければ、普段の活動量や運動歴も教えてください

良い質問です ? 結論から言うと、「これをすれば必ず認知症が防げる（確実に有効）」と断言できるものは、現時点では学術的には存在しない、というのが研究者の一般的な見解です。 ただし、「リスクを下げる可能性が高い」とする根拠が積みあがっている対策は複数あり、「確率を下げる」「発症を遅らせる」意味で「実質的に有効と見なされる」ケースはあります。以下、その背景と限界を説明します。

? なぜ「絶対の予防法」は存在しないのか

• アルツハイマー型認知症 やその他の認知症は原因が多様 ? 遺伝的要因、加齢、脳血管の状態、生活習慣、環境などが複雑に絡み合っています。研究で「この1つが原因／決定的」ということは確認されていません。

• 臨床試験（特に長期間のランダム化比較試験＝RCT）で、「確実に発症を防ぐ」効果が証明された介入は（2025年現在）存在しない。多くの研究は「関連性」「リスク低下の可能性」を示すもの。 alzheimers.gov+2JAMA Network+2

• 加えて、個人差（遺伝的リスク、ライフスタイル、生まれ育ち、社会環境など）が大きく、「ある人には効果的だった／別の人には効果なし」というばらつきもある。

「有効性が高い」とされる対策と、その限界

以下のようなライフスタイル改善が、「認知症のリスクを下げる可能性が高い」とする根拠があります。

• 運動／身体活動：中?高強度の運動を定期的に行った高齢者では、認知機能の低下がゆるやかになる、あるいは認知症リスクが低めになるという報告。 PMC+2アルツハイマー協会+2

• 食事（質の高い食事）：地中海食のようなバランスのよい食事、抗酸化物質や良質な脂質をとることが認知機能の維持につながる、との報告。 PMC+1

• 多面的なライフスタイル改善（運動＋食事＋知的／社会的活動など）：例えば FINGER研究 のような、多要素に同時に取り組む介入で、認知機能の低下抑制の可能性が示されている。 NVC+2Alzheimer’s Association+2

• 血管リスクの管理（血圧・血糖・脂質異常などの生活習慣病対策）、適度な社交、知的活動、メンタルヘルスの維持など。複数の因子を併せてコントロールすることで、リスクが低くなる可能性がある。 JAMA Network+2JRI+2

ただし、これらは「リスクを大きく下げる可能性が高まる」までの“予防策”であり、「この対策をやったら必ず認知症にならない」という保証ではありません。

なぜ「証明」が難しいのか

• 認知症は通常、発症までに十年以上かかる ? 長期間にわたる追跡が必要。

• 遺伝要因や環境、ライフスタイルの違いが大きいため、「この対策だけ」で効果をはかるのが難しい。

• 「どの程度の運動・食事・活動が必要か」「どの年代から始めるのが効果的か」など条件の最適化がまだ確立されていない。

• また、倫理的・現実的な制約から、大規模な無作為化試験（RCT）が難しい。

??? 現状の「現実的な結論」

• 「絶対に防ぐ方法」は今のところない ? ただし、

• 適度な運動、バランスの良い食事、知的・社会的活動、血管リスクの管理など “複合的な生活習慣の改善” を続けることで、 「認知症になる確率を下げる」「発症を遅らせる」可能性 は高まる。

• つまり「予防できるかもしれない」「リスクを下げられる可能性が高い」というのが、現在の知見での最も現実的で、かつ有望な結論。

もしよければ、最近（2024?2025年）の論文で「予防につながる可能性が比較的強い」とされた研究をいくつか挙げましょう。そうすると「今どこまで分かっているか」が見えてきやすいです。